Vitaminas

São substâncias orgânicas essenciais à saúde humana. As vitaminas não podem ser sintetizadas pelo organismo, desta forma sua presença na dieta em quantidades mínimas é indispensável para garantir o perfeito desenvolvimento e funcionamento do organismo. São extremamente frágeis, podendo ser destruídas pelo calor, ácidos, luz e certos metais.

Podem ser divididas em hidrossolúveis (solúveis em água) e lipossolúveis (solúveis em gorduras). Ambas não conferem nenhum valor calórico ao organismo.

Apesar de pequenas suas necessidades diárias, a carência ou o excesso de vitaminas são determinantes para desencadear algumas doenças!

Vitaminas Lipossolúveis :
Vitamina A (Retinol) - É a forma natural da vitamina A. Pode estar também na forma Pró-vitamina A denominada Beta-caroteno.

Importância do consumo para o organismo:

a) Adaptação visual à luz e ao escuro;

b) Indispensável para o crescimento dos ossos e integridade dos epitélios;

c) Antioxidante;

d) Funções reprodutivas
Fontes alimentares:

Retinol – alimentos de origem animal: fígado, rim, nata, manteiga e gema de ovo.

Beta-caroteno – presente nos alimentos de origem vegetal amarelo-alaranjado – vermelho, os quais no organismo são convertidos em retinol: cenoura, abóbora, manga, mamão, tomate, milho, etc.

Vitamina D – Dois componentes precursores da vitamina D ativa estão envolvidos na nutrição.

- Vitamina D2 (ergocalciferol ou calciferol) – originada a partir da irradiação de uma pró-vitamina D2 (ergosterol) presente no tecido vegetal (utilizada na fortificação dos alimentos).

- Vitamina D3 (colecalciferol) – originado a partir da irradiação da pró-vitamina D3 (7-deidrocolesterol) presente na pele de mamíferos.

A vitamina D é fabricada principalmente quando há exposição do corpo ao sol.

Importância do consumo para o organismo:

a) Auxilia na absorção do cálcio e fósforo;

b) Previne o raquitismo em crianças e osteomalácia em adultos

Fontes alimentares:

Óleo de fígado de peixes (atum, cavala, arenque, sardinha), leite e derivados, margarina enriquecida, levedo de cerveja.

Vitamina E ( Tocoferol) – É um óleo amarelo. Oxida lentamente o que lhe confere propriedade antioxidante.

Importância do consumo para o organismo:

a) Antioxidante

Fontes alimentares:
óleos vegetais (milho, oliva, algodão, gérmen de trigo), nozes, amêndoas, avelãs, gérmen de trigo, abacate. Embora em quantidades menores, é encontrada também em frutas, vegetais verdes e gorduras animais.

Vitamina K – Seu nome químico básico é filoquinona, encontrada nas plantas. Há 3 formas principais de vitamina K:

- K1 – Principal forma encontrada nas plantas;

- K2 (menaquinona) – Sintetizada pela flora bacteriana, contribui com a metade do nosso suprimento diário.

- K3 – composto sintético.

Importância do consumo para o organismo:

a) É indispensável para coagulação sanguínea juntamente com a protrombina.

Fontes alimentares:

vegetais verdes folhosos (espinafre, couve, alface, repolho,etc.), fígado e em menor proporção nos cereais como trigo e aveia.

Vitaminas Hidrossolúveis: Compreendem as vitaminas do complexo B e a vitamina C:

Vitamina B1 (Tiamina) – E stá relacionada com o metabolismo energético (gorduras, proteínas e carboidratos).

Fontes alimentares: carne de porco, carne de gado, fígado, grãos integrais e leguminosas.

Vitamina B2 (Riboflavina) – Atua disponibilizando a energia dos alimentos, crescimento das crianças, construção e manutenção dos tecidos.
Fontes alimentares: levedo de cerveja, leite, Iogurte, queijo, fígado, rim, coração, gérmen de trigo, cereais matinais vitaminados, grãos integrais, peixes oleosos, ovos, semente de abóbora, folhas verde-escuras e leguminosas.

Vitamina B3 (Niacina) – Presente em todas as células, são essenciais para a liberação de energia proveniente dos nutrientes. Está envolvida na ação de enzimas, no metabolismo dos ácidos graxos, na respiração dos tecidos e expelir toxinas.

Fontes alimentares:

carne, vísceras, peixes, cereais integrais, amendoim, ovos, leite e derivados, leguminosas.

Vitamina B5 (Ácido Pantotênico) – É encontrado amplamente na natureza e nas diversas funções do organismo. É estável durante o cozimento, mas em alimentos refinados e processados ocorrem perdas significativas.

Fontes alimentares:

Gema do ovo, fígado, rim, vegetais frescos, carnes, peixes, trigo integral e leguminosas.

Vitamina B6 (Piridoxina, Piridoxal e Piridoxamina) – Na natureza ocorre nas três formas: piridoxina, piridoxal e piridoxamina. É estável ao calor, mas sensível à luz. Tem papel importante no metabolismo das proteínas, carboidratos e gorduras.

Fontes alimentares:

Carnes, principalmente a de porco, leite, ovos, batata inglesa, aveia, banana, cereais integrais, gérmen de trigo, leguminosas e vegetais frescos.

Vitamina B8 (Biotina) – Atua na síntese de alguns ácidos graxos e proteínas. Exerce ação em todas as células vivas.

Fontes alimentares:

Gema de ovo, fígado, rim, tomate, leveduras, aveia, leguminosas, nozes e cogumelo.

Vitamina B9 (Ácido Fólico, Folato) – Atuam no metabolismo dos carboidratos e estão presentes na síntese do DNA, além de serem importantes na formação das hemácias e leucócitos na medula óssea.

Fontes alimentares:

Vegetais folhosos verde-escuros, fígado, leite, leguminosas, carnes, cereais integrais.

Vitamina B12 (Cobalamina) – É essencial para o funcionamento normal de todas as células. Atua na maturação das hemácias, medula óssea e tecido nervoso, envolvendo-se ainda na formação da bainha de mielina.

Fontes alimentares:

Produtos de origem animal: fígado, rim, carne magra, leite, ovos, queijo, frutos do mar.

Vitamina C (Ácido Ascórbico) – É extremamente sensível ao oxigênio, pH alcalino e calor, sendo facilmente oxidado. Apresenta função antioxidante e participa no crescimento e manutenção dos tecidos corporais, incluindo matriz óssea, cartilagem, dentina, colágeno e tecido conjuntivo.

Fontes alimentares:

Frutas cítricas (limão, laranja, acerola, morango, abacaxi, goiaba, caju), tomate, batata inglesa, batata-doce, couve, salsa, pimentão, vegetais folhosos em geral.